איך להיות יותר אסרטיבי זו שאלה שמעסיקה רבים בחיי היום-יום. אסרטיביות מאפשרת להביע דעה בצורה ברורה ובטוחה, מבלי להיות פסיביים או אגרסיביים. מיומנות זו חיונית לחיזוק הביטחון העצמי, לשיפור מערכות יחסים ולהצלחה אישית ומקצועית – בבית או במקום העבודה.
מהי אסרטיביות?
אסרטיביות היא היכולת לבטא את עצמך באופן ברור וישיר, להציב גבולות ולעמוד על זכויותיך – מבלי לפגוע באחרים. היא דרך האמצע בין פסיביות לאגרסיביות, ומאפשרת לאדם להביע דעות וצרכים בביטחון, לשמור על כבוד הזולת ולומר "לא" בנחישות אך באדיבות.
ההבדל בין אסרטיביות, תוקפנות ופסיביות
כדי להבין מהי אסרטיביות, חשוב להבחין בינה לבין שני סגנונות תקשורת אחרים:
- אסרטיביות:"אני מעריך את הצעתך, אבל אני לא יכול לקחת על עצמי משימה נוספת כרגע. אשמח לעזור בשבוע הבא"
- פסיביות:"אממ… אוקיי, אני אנסה להכניס את זה איכשהו ללוח הזמנים שלי" (למרות שאין לך זמן)
- תוקפנות:"אין מצב! אתה לא רואה כמה אני עמוס? למה תמיד אתה מנסה להעמיס עלי?"
ההבדל העיקרי הוא שאסרטיביות מכבדת הן את הצרכים שלך והן את אלו של האחר, בעוד שפסיביות מוותרת על צרכיך ותוקפנות מתעלמת מצרכי האחר.
למה חשוב להיות אסרטיבי? היתרונות בחיים האישיים והמקצועיים
פיתוח אסרטיביות משפיע לטובה על כל תחומי החיים. אנשים אסרטיביים לא רק משיגים את מבוקשם בתדירות גבוהה יותר, אלא נהנים גם מיחסים בריאים יותר ומתחושת ערך עצמי גבוהה.
יתרונות בקריירה ובעבודה
אסרטיביות תורמת להתקדמות מקצועית ולשביעות רצון בעבודה: יכולת טובה יותר לנהל משא ומתן על שכר ותנאים, ביטוי רעיונות שמקבלים הקשבה, הצבת גבולות למניעת עומס ופתרון קונפליקטים באופן מכבד.
שיפור מערכות יחסים אישיות וזוגיות
אסרטיביות מאפשרת תקשורת פתוחה ומונעת הצטברות תסכולים. הצבת גבולות ברורה מלמדת אחרים לכבד אותנו, ובכך נוצרים יחסים מאוזנים ובריאים יותר.
הגברת הביטחון העצמי והרווחה הנפשית
אסרטיביות וביטחון עצמי מחזקים זה את זה: ביטוי ברור של רצונות ועמידה על שלנו מובילים לשליטה ואותנטיות. כך פוחתים לחץ, חרדה ודיכאון, ונבנית תחושת רווחה פנימית.
זיהוי סימנים לחוסר אסרטיביות
מתי קשה לכם לעמוד על שלכם?
חוסר אסרטיביות מופיע בעיקר במצבים מסוימים, כדי לזהות חולשות שאלו:
- האם אתם נמנעים מהבעת דעות לא פופולריות?
- האם אתם מסכימים לבקשות שלא מתאימות לכם?
- האם אתם חשים שמנצלים את נכונותכם לעזור?
- האם אתם דוחים את צרכיכם כדי לרצות אחרים?
תבניות התנהגות שמעידות על חוסר אסרטיביות
התנצלות תכופה, קושי במגע עין, הימנעות מקונפליקט, שימוש בביטויים מרככים והצטברות תסכולים.
7 טיפים מעשיים להיות יותר אסרטיבי
זיהוי הצרכים האישיים שלכם
כדי להיות אסרטיביים, עליכם לזהות מה באמת חשוב לכם – רצונות, מטרות וגבולות. הכרה בצרכים תסייע לבטא אותם בבירור ולזכור שהם שווי ערך לצרכי אחרים.
למידת שפת גוף פתוחה ובטוחה
שפת גוף משפיעה על האופן שבו תופסים אתכם. תרגלו עמידה זקופה, קשר עין יציב, טון דיבור ברור והימנעות מתנועות עצבניות.
שימוש במשפטי "אני" במקום האשמות
במקום האשמות כמו "אתה תמיד מאחר לפגישות", עדיף לומר "אני מרגיש מתוסכל כשאני מחכה לך לפגישה בחללי עבודה משותפים". משפטי "אני" מציגים את ההשפעה עליכם, מפחיתים תגובות הגנתיות ומקדמים שיחה פתוחה על פתרונות.
תרגול הקשבה פעילה
אסרטיביות כוללת גם הקשבה. העניקו תשומת לב מלאה, שאלו שאלות, שקפו כדי לוודא הבנה והכירו ברגשות האחר. כך תבנו תקשורת מכבדת ואפקטיבית.
הצבת גבולות ברורים ועקשניים
קבע מה מקובל עליכם, תקשרו זאת בבירור ועמדו על שלכם בעקביות. כשאתם מכבדים את גבולותיכם, גם אחרים ילמדו לכבד אותם.
התמודדות עם לחץ חברתי
זכרו את הערכים שלכם, הכינו מראש תשובות לסירוב, הסתמכו על סביבה תומכת ותרגל הרפיה. כך יהיה לכם קל יותר לעמוד על שלכם גם תחת לחץ.
טכניקת "הספירה עד 10" בסיטואציות מתוחות
בסיטואציה מתוחה עצרו, נשמו וספרו עד 10. ברווח הזה ארגנו מחשבות, בדקו מה חשוב לכם ובחרו מילים אסרטיביות ולא תוקפניות.
איך לומר "לא" בצורה אסרטיבית
לומר "לא" היא אחת המיומנויות האסרטיביות החשובות ביותר, ובשביל רבים – הקשה ביותר.
הכנת תסריט מראש
נסחו משפט קצר וברור, תרגלו בקול ודמיינו תגובות אפשריות. כך אמירת "לא" תהפוך לטבעית וקלה יותר.
הבעת סירוב מכבד אך נחרץ
- אמרו "לא" באופן ברור וישיר
- אל תתנצלו שלא לצורך
- שמרו על כבוד המבקש גם בעת סירוב
- הימנעו מהסברים מיותרים
הצעת חלופות בעת הצורך
הצעת חלופות בעת הצורך מאפשרת לשמור על מערכת היחסים גם כשאינכם יכול להסכים לבקשה המקורית:
- ״אני לא יכול לעזור בפרויקט הזה, אבל אוכל להמליץ על מישהו אחר״
- ״היום אני לא פנוי, אך אפשר להיפגש בשבוע הבא״
- ״לא אוכל לתרום את הסכום שביקשת, אבל אוכל לתרוםסכום אחר״
כך אתם מציבים גבולות, אך מראים רצון לעזור בתנאים שמתאימים לכם.
אסרטיביות בקריירה ובעבודה
מקום העבודה הוא אחד המקומות החשובים ביותר ליישם אסרטיביות, אך גם אחד המאתגרים יותר.
משא ומתן על שכר ותנאים
משא ומתן אסרטיבי דורש הכנה מוקפדת, בין אם בעבודה חדשה או בהעלאה:
- בדקו טווחי שכר בשוק
- ערכו רשימת הישגים ותרומות
- תרגלו את השיחה מראש
- הציגו את הבקשה כהצעה עסקית ולא כבקשה אישית
הבעת דעות בישיבות
ישיבות הן הזדמנות מצוינת להפגין יוזמה וביטחון. כדי להצליח, כדאי להתכונן מראש לסדר היום, לבחור נקודה או שתיים ברורות שתרצו להציג, ולנסח אותן במבנה ברור: "אני חושב ש… כי… ולכן מציע…". חשוב לא להמתין לרגע המושלם, פשוט להביע את דעתכם בביטחון.
התמודדות עם עומס יתר
אסרטיביות בעבודה שומרת על איזון: תעדפו משימות, הסבירו עומסים כשמבקשים מכם עוד, הציעו חלופות ודבקו בהחלטותיכם.
מתי כדאי להיעזר בעזרה מקצועית?
לפעמים פיתוח אסרטיביות דורש תמיכה מקצועית, במיוחד אם חוסר האסרטיביות מושרש עמוק או משפיע משמעותית על חייכם.
אימון אישי
מאמן אישי מסייע בזיהוי חסמים לאסרטיביות, בבניית תוכנית פעולה מותאמת ובתרגול סיטואציות מאתגרות בסביבה בטוחה. בנוסף, הוא מספק משוב אובייקטיבי ותורם למוטיבציה הדרושה ליצירת שינוי.
טיפול פסיכולוגי
כאשר חוסר אסרטיביות נובע מחרדה חברתית, דימוי עצמי נמוך או טראומות עבר, טיפול פסיכולוגי יכול לסייע. המטפל מסייע בזיהוי מקורות הבעיה, בעיבוד חוויות ובהקניית כלים לניהול חרדה ופחד מדחייה. שיטות כמו CBT נמצאו יעילות במיוחד בפיתוח אסרטיביות.
סדנאות קבוצתיות
סדנאות מעניקות תרגול מעשי בסביבה תומכת, מאפשרות ללמוד מאחרים, לקבל משוב מהמנחה והמשתתפים, ולבנות רשת תמיכה חברתית. העבודה בקבוצה מדמה סיטואציות יום-יומיות ומספקת הזדמנויות רבות לתרגול.
מסקנות: הדרך לאסרטיביות כאורח חיים
אסרטיביות היא מיומנות נרכשת הדורשת תרגול, זמן ונכונות לשינוי. היא אינה אנוכיות, אלא ביטוי אותנטי שמחזק מערכות יחסים ותורם לסביבה אישית ומקצועית בריאה.